【晚餐減肥】想減肥的女生必知飲食原則,晚餐這樣吃才不會發胖!

【晚餐減肥】想減肥的女生必知飲食原則,晚餐這樣吃才不會發胖!

Health & Fitness
ByAlice on 21 Sep 2020 Editor

忙碌的一天之中,對很多人來說最令人期待的一刻無疑就是放工後的晚餐時光。累了一天,肯定想吃好吃的來犒勞下自己,但對於想減肥的人,煩惱又來了,晚餐要怎麼吃才不會胖,又能維持健康呢?

晚餐減肥法
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# 給沒有迫切減肥但要避免發胖的人
如果你沒有想嚴厲減肥的話,可以根據這幾種方法吃晚餐來幫助你控制體重。

1. 多吃蔬菜
蔬菜含有較多的纖維素,而膳食纖維可防止和減少膽固醇的吸收,除了能補充身體所需的維生素,還有效幫助你達到減肥的目的。可以選擇吃菠菜、油菜心花、生菜或油麥菜。據營養師所推薦,成年人一天的蔬菜攝入分量是500g,如果早午餐吃不夠,那麼晚餐一定要盡量多補充。

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2. 以粗糧做主食
眾所皆知吃五穀雜糧米比白米健康,因為雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的9倍,能助你消化,並減少卡路里的攝取,想減肥晚餐可以粗糧如:五穀米、雜糧粥、紅薯或玉米來代替白米飯為主食。

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3. 高蛋白質的魚、肉類
建議你晚餐可以攝入約50g的魚或肉類(如:比目魚、野生三文魚、太平洋鱈魚、金槍魚罐頭、雞胸肉),即一個雞蛋大小的分量。另外並不是所有烹調方式都有效減肥,不可用油炸來烹調晚餐食材,可以嘗試煮比較適合減肥的高蛋白質菜餚有清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等等。

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4. 高膳食纖維食物
它們可以增加飽腹感並促進消化,是減肥好幫手,高膳食纖維食物包括蒟蒻塊、蘆筍、紫菜、蘑菇和燕麥。

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# 給迫切減肥者的晚餐減肥餐單
如果你覺得以上食物好像沒有效果,可以嘗試用參考這幾個減肥食譜。晚餐本來就提倡吃得少,因為沒多久就要入睡,但要注意的是早午餐不可這樣吃,營養要均衡才不會造成健康問題。

1. 一杯酸奶 + 一顆蘋果
2. 一碗五穀雜糧粥 + 蔬菜
3. 一個薯類如:紅薯 + 清蒸豆腐 + 蔬菜
4. 小片三文魚 + 一小把堅果 + 蔬菜

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#想減肥晚餐必須避免吃的食物
對於想保持身材和想減重的人來說,這些食物都是晚餐禁忌,盡量不吃才好。

1. 容易脹氣的食物
這些食物不容易消化而會引發脹氣,造成腸胃不適。 (韭菜、油炸食物、八寶粥、洋蔥)

2. 高澱粉食物
可以把它們當主食少量吃,但想減肥就不可煮成菜餚和米飯一起吃,以避免增肥。 (馬鈴薯、蓮藕、麵條、芋頭、南瓜)

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3. 高脂肪、高熱量食物
這些一吃就胖的高熱量食物是減肥路上的絆腳石,晚餐還是別碰為妙。 (紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉)

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# 晚餐進食比例
每個人的體重、消耗量和代謝率都不同,但一日三餐也就是「早餐:午餐:晚餐」攝入能量如果能保持「3:4:3」的比例就好。此外,吃晚餐最佳時候就是在入睡前至少3小時以上,以避免讓腸胃造成負擔。如果吃得太晚會使人發胖,還會影響睡眠。

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對於晚餐的分量,想減肥就吃到5分飽,而只想保持身材就不要超過7分飽。很多人不明白幾分飽怎麼測量,自己平時再多嘗試摸索就能知道需要吃多少。一般上7分飽就會在進食後感覺飽了,但沒有負擔感,也沒有腹脹感;而5分飽就會感覺到已經有一些飽,但還想多吃一些,而之後在睡前會有點餓。

若想加強減肥效果,可以在飯後1個半小時進行約20分鐘的散步、輕跑或瑜伽運動。希望你能跟著這些技巧順利減肥,保持健康優美的體態。

Text:POPLADY Editorial
Photo Source:Pinterest

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