超模健身10分鐘、8動作美腿操:輕鬆找回你的大腿縫,練出Sami Clarke沙灘身材!

超模健身10分鐘、8動作美腿操:輕鬆找回你的大腿縫,練出Sami Clarke沙灘身材!

Health & Fitness
BySonia on 22 May 2021 Digital Editor

大腿內外側的脂肪是許多人困擾的部位,鬆垮的屁股和肉大腿所造成的梨形身材,對下半身沒自信。不用擔心,這位經常與超模Sanne Vloet一起拍攝運動影片的健身訓練師Sami Clarke在她個人Youtube頻道分享了8個步驟的腿部訓練。在家中就可以有效瘦大腿內側的動作,使臀部更圓更翹。跟著Sami Clarke10分鐘的大腿內側運動,不需要任何的器材,運用不同的方式來塑造你的臀部與消除大腿內側的脂肪,讓你的雙腿縫距離越來越遠!

Sami Clarke10 MIN
Photo from IG@samiclarke

The Routine : (每個動作持續20秒)
#1《SUMO SQUAT PULSE》(相撲深蹲跳)
#2《LATERAL LUNGES SLIDE》 (側向弓步滑行)
#3《LATERAL LUNGES PULSE》 (側向弓步跳動)
#4《LEG LIFTS》 (側躺直抬腿)
#5《IN OUT》 (側躺往內伸)
#6《CLAM》 (側躺90度的角度)
#7《FIRE HYDRANT》 (消防栓式)
#8《OPEN/CLOSE FLUTTER KICKS》(核心踢腿)

Sami Clarke10 MIN
Photo from Youtube@Sami Clarke

#1《SUMO SQUAT PULSE》(相撲深蹲跳)
這是最常見的一種深蹲,初學者可以由這個入門。雙腿向兩側張開,膝蓋和腳尖朝向同一方向,不要過度內扣或外旋,緩慢的下蹲盡可能的蹲低,並確保肩膀保持在臀部上方。這項動作不僅可以練出迷人的臀部和腿部曲線,也有助於加強下半關節的穩定性,並消耗多餘的脂肪。

Sami Clarke10 MIN
Photo from Youtube@Sami Clarke

#2《LATERAL LUNGES SLIDE》 (側向弓步滑行)
首先,先站直慢慢將一隻腳往外延伸,臀部向後推,彎曲另一隻膝蓋時將另一側的腳滑出。下降時,保持腳掌後跟的重量。側面弓步可以訓練身體的平衡和核心的力量。這個動作在於訓練大腿內側和外側,也可以幫助減少女生最想戒掉的橘皮組織。

Sami Clarke10 MIN
Photo from Youtube@Sami Clarke

#3《LATERAL LUNGES PULSE》(側向弓步跳動)
此動作與上一個動作相似,不過在臀部向後推,彎曲另一隻膝蓋時將另一側的腳滑出蹲低時,維持兩個呼吸,用臀部Hold住,記得肚子要出力,不能放鬆,避免傷害到後腰的部分。

Sami Clarke10 MIN
Photo from Youtube@Sami Clarke

#4《LEG LIFTS》 (側躺直抬腿)
側躺在地板上,頭放在手肘上方,用肘部撐起頭部可以防止頸部受傷。接著慢慢抬高你的上腿,保持直視前方,而不是抬頭看著腿。確保臀部是有在出力,再來輕輕放低你的腿。除了腿以外,身體保持在相同的位置,不偏移,記住要保持脊椎伸直。此動作除了可以鍛煉小腹,還可以改善整個臀部與大腿的線條。

Sami Clarke10 MIN
Photo from Youtube@Sami Clarke

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#5《IN OUT》(側躺往內伸)
首先,ㄧ樣是側躺的姿勢,上方的腳先伸直,接著先往身體的方向縮再往外延伸,當你拉伸時,你會感到大腿很結實。用大腿的力量往內帶與往外延伸,不要把力量放在膝蓋上,避免傷到膝蓋。

Sami Clarke10 MIN
Photo from Youtube@Sami Clarke

#6《CLAM》(側躺90度的角度)
接著,以側躺的姿勢,把雙腿擺成90度的角度,然後把上方的腳往上張開。控制延伸的速度,下降時記得慢一些,你會感受到大腿與整個臀部的痠痛感,此動作很好的訓練到大腿內側的贅肉,並有助於內側塑形。

Sami Clarke10 MIN
Photo from Youtube@Sami Clarke

#7《FIRE HYDRANT》 (消防栓式)
四肢著地,確實將雙膝打開與臀同寬、雙手打開與肩同寬,收緊核心肌群,但不要移動臀部,然後將一邊的大腿以45度角提離身體,全程記得膝蓋保持90度彎曲,接著將大腿降低到起始位置。消防栓式是增強臀大肌的絕佳運動,而其實只要把臀部提升,你就會發現大腿內側的肉也跟著消失了。

Sami Clarke10 MIN
Photo from Youtube@Sami Clarke

#8《OPEN/CLOSE FLUTTER KICKS》 (核心踢腿)
仰臥直抬腿,雙腳以交叉的方式交替擺動,接著往外展看,為一個循環。核心踢腿可以很好的對付你的內側肉,記住,為了減少下背部的壓力,要專注於保持核心力量,避免讓腰懸空著。不僅可以訓練到大腿內側,也能助增強腹部肌力。

觀看以下視頻,跟著Sami Clarke開始10分鐘的訓練!

Text: POPLADY Editorial
Photo Source:Youtube@SamiClarke 、IG@samiclarke

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