比平板支撐更有效!14天「ABS訓練」成功消除下腹脂肪,輕易練出女神馬甲線

比平板支撐更有效!14天「ABS訓練」成功消除下腹脂肪,輕易練出女神馬甲線

Health & Fitness
ByPolly on 20 Mar 2021 Senior Editor

不少人為了鍛練出女神馬甲線及減下腹脂肪就會想到平板支撐或仰臥起坐的動作,但做了一段時間也不見成效,原因是單靠一項腹部運動是不能達到核心群訓練的效果。如果想擁有好看的馬甲線,我們不妨透過ABS訓練,以簡單幾個腹肌線條動作,持之以恆地每天10分鐘鍛練,就可以在14天感到腹部的肌肉比之前結實,配合日常健康飲食及作息定時,女神馬甲線指日可待!

IG@sannevloet
Photo from IG@sannevloet

什麼是ABS?
ABS意解腹部肌群,主要有4個肌群,包括腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹直肌,而「腹直肌」就是我們最想鍛練的肌肉。透過簡單的ABS訓練方法,在14天內便練出平坦腹部的最高境界—馬甲線。

Screenshot 2021-03-19 at 4.17.09 PM
捲腹
躺在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝 90 度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側。然後運用腰腹的力將上身抬起,共做10次。

Screenshot 2021-03-19 at 4.23.32 PM
側捲腹碰膝
主要鍛練上腹肌群,下腰貼地,抬舉上半身時用雙手觸膝。

Screenshot 2021-03-19 at 5.47.43 PM右手碰左膝捲腹
腳繼續屈膝 90 度,腳掌平貼於地,左隻手環抱於耳側,運用腰腹的力令右一隻手能觸碰左腳膝蓋,約做15次。

Screenshot 2021-03-19 at 5.48.56 PM
屈膝單膝碰手肘
躺在瑜珈墊上,屈膝 90 度腳掌平貼於地,左手輕貼耳側,利用腹部的力將左腳膝蓋拉近右手肘,兩邊各做25次

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Screenshot 2021-03-19 at 6.33.44 PM雙手伸直向下身左右碰膝
雙手伸直合緊,用上腹部的力把身體捲起,然後向下身左右觸碰膝蓋,重複做40次

Screenshot 2021-03-19 at 4.25.17 PM腳踏車捲腹
這是ABS必練的動作之一,平躺在瑜伽墊上,雙腳微微騰空,然後左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋的交替動作共做30次

Screenshot 2021-03-19 at 4.26.43 PM雙腳伸直交疊上下來回
雙手放在臀部,然後雙腳伸直抬高,不斷交疊形式以90、60及30度角度慢慢由上往下,不能碰到地面,然後慢慢將雙腳抬起來回做10次。
Screenshot 2021-03-19 at 4.27.07 PM平板支撐
臉朝向瑜珈墊,雙腳微微打開,與肩同寬,腳尖著地,並用兩手肘手撐地。然後收起臀部維持動作20秒。

Text:POPLADY Editorial
Photo Source:Pinterest

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