【蔬菜飲食】9種蔬菜煮過更有益！從營養方面考慮，這種方法最適合！

By Alice on 20 Oct 2020

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多吃蔬菜對健康有益，但究竟蔬菜是熟吃，還是生吃更好？支持「生吃」的人覺得烹煮的過程會把蔬菜中的維生素破壞掉，減少營養的攝取；而支持「熟吃」的人認為煮熟後的蔬菜就不會有細菌和農藥，吃起來比較安心，而且比起生吃，煮好的蔬菜味道和口感更好。其實，兩方的看法都不無道理，一些蔬菜確實煮熟後吃更好，而一些蔬菜則生吃比較有利於健康。現在讓我們來看看哪種蔬菜更適合煮熟後吃。

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# 茄子
茄子的吃法葷素皆宜，既可炒、燒、蒸、煮，也可油炸、涼拌、做湯。但絕不可生吃，生茄子和和生馬鈴薯裡都含有叫做龍葵素或茄鹼的毒素，生吃大可能會導致中毒和腹痛。此外，懷孕媽媽在選擇茄子的時候，也應選擇新鮮茄子而不是老茄子。尤其是秋季後的老茄子含有較多茄鹼，吃了對人體有害。

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# 羽衣甘藍
根據哈佛大學的一項研究顯示，生的羽衣甘藍含有異硫氰酸烯丙酯（Isothiocyanates），這個成分會阻礙人體內碘質運作，並影響甲狀腺功能。經過烹煮過程的羽衣甘藍，就會讓酵素失效，能夠避免異硫氰酸烯丙酯對身體帶來負面影響。哈佛研究人員建議，清蒸羽衣甘藍能解決這個問題，又能同時減少蔬菜中抗氧化成分的損失。

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# 長豆
長豆也是更適合煮熟後才吃的蔬菜之一。 2007年美國營養研究中的一項報告發現蒸熟過的長豆可能比生的長豆能夠更大程度的降低膽固醇。儘管如此，想要有減低膽固醇的功效就必須用正確的烹飪方法煮長豆。長豆在烘烤，微波，烤或油炸後具有較高的抗氧化成分，但若是以煮沸或氣壓鍋煮熟時的抗氧化效果相對就會低很多。沒想到竟然有煎炒後比起煮沸後吃起來更健康的蔬菜。

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# 胡蘿蔔
胡蘿蔔可以生吃，但是吸收沒有煮熟吃好。生胡蘿蔔中的維生素要轉變成對人體有用的維生素A原（Beta胡蘿蔔素）才能被人體吸收。而胡蘿蔔中的維生素是一種耐高溫的脂溶性成分，生吃不容易被人體吸收。只有當它溶解在油脂中，才能讓維生素A原轉換成易被人體吸收的成分。因此在吃胡蘿蔔前，最好先把它煮熟，這樣蘿蔔中的維生素A原才能被人體吸收。

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# 芹菜
芹菜雖然可生吃，尤其是減肥的時候，生吃芹菜可以為你增添飽食感。但是如果想要吃得更健康，根據研究報告顯示，芹菜還是煮熟後吃比生吃更好。要注意的是烹煮方法也會影響它的效果。用烘、氣壓煮、煎炸的方式來煮比較好，以煮沸的方式就會導致流失14%的抗氧化成分。

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# 蘑菇
真菌類的食物包括蘑菇都要煮熟後才食用更好，尤其有一些蘑菇品種含有會致癌的蘑菇氨酸（Agaritine），只有煮熟才能去掉它對身體可能帶來的危害。此外，煮了的蘑菇含有更高分量的鉀，菸酸和鋅，能幫助你維持身體健康。

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# 菠菜
菠菜不宜生吃，因為它的草酸含量很高，在腸道內會與鈣結合成難溶的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。就算是涼拌，最好用開水焯一下，以去除其中的草酸。此外，菠菜中生吃的口感也不是很好，如果你擔心維生素在煮的過程流失，可將菠菜用沸水過一遍，稍微的燙熟再進行涼拌，這樣的食用方法能保留更多維生素。

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# 蘆筍
雖然蘆筍可生吃，但關鍵是必須確保是新鮮的，尤其對於腸胃不好的人最好還是煮熟吃，不然容易引導起身體不適。有一些研究發現煮熟後的蘆筍含有更高的抗氧化成分和可降低患癌症風險的酚酸（phenolic acid）。它含有的維生素A和E都是脂溶性的，因此把蘆筍搭配橄欖油食用或烹煮更方便人體吸收營養成分。