給想瘦的你多一種方法:韓國瘦身女王Dano減重甩脂提案!「4321飲食」無壓力菜單,不計卡路里輕鬆瘦

給想瘦的你多一種方法:韓國瘦身女王Dano減重甩脂提案!「4321飲食」無壓力菜單,不計卡路里輕鬆瘦

Health & Fitness
By Ivy on 09 Apr 2022
Digital Editor

炎夏將至,又到背心短褲的季節,奈何經過一整個冬天,以及長時間的WFH,體重早已不似從前,纖腰、美背、鉛筆腿亦都悄悄離開,又要重返辦公室,怎算好?不想這樣,就要開始Work Out,做運動是必然,另外可配合飲食,加快修身之效。「168」、「生酮」,還是「234」,通通都不是,而最韓國最近火熱的「4321」:無須節食,計算卡路里,就能輕鬆瘦下去!

 

 

《突破慣性激瘦飲食:無痛-20KG!減重女王DANO教你改吃速瘦料理,低卡、高纖、高蛋白,1天1次, 7天養成易瘦體質》結集了多種DANO減肥方法,其中一種就是「4321飲食法」。
Photo from 博客來

 

DANO Jessie擁有韓國最強健身女王的稱號,曾被美國富比士雜卜口心土選為30歲以下具影響力的女性之一,除經營YouTube頻道外,還創位DANO健康品牌。
Photo from IG@dano.chn

 

DANO Jessie成功減肥後,不自私地分享減肥心得,教大家好何食得健康,讓女生減肥之餘仍能享受美食。
Photo from IG@dano.chn

 

這套「4321飲食法」是由韓國YouTub界減肥女王李智秀(DANO)提出,是一套健康不挨餓的飲食提案,她更在其減肥書《突破慣性激瘦飲食:無痛-20KG!減重女王Dano Jessie教你改吃速瘦料理,低卡、高纖、高蛋白,1天1次, 7天養成易瘦體質》分享過~

「4321飲食法」是一種不挨餓、無壓力的減肥方法。
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#甚麼是「4321飲食法」?

「4321飲食法」就是指食物種類的比例:40%膳食纖維(略少過餐盤的一半)、30%非精緻碳水化合物、20%蛋白質,以及10%脂肪,是人體所需要的營養比例。

 

膳食纖維是「4321飲食法」中最重要的一部分。
Photo from IG@dano.fit

 

#40%蔬菜膳食纖維

每餐攝取一份蔬菜,一日兩份或以上。可選擇萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、菠菜等,生吃時能攝取大量維他命及微量元素。另外,亦可將甜椒、洋蔥、茄子、香菇等偏硬的蔬菜蒸或炒熟,有助消化及進食吸收。

 

戒食非精緻碳水化合物是不少減肥飲食的重要一步。
Photo from IG@dano.fit

 

#30%非精緻碳水化合物

請絕一切精煉化的碳水化合物,白飯和麵包。改食糙米飯代替白米飯;全麥、黑麥麵包取代一般白麵包。同時亦可選擇以根莖類的蔬果取代主食,例如南瓜、地瓜或馬鈴薯等非精緻碳水化合物。

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蛋白質是身體的重要營養,絕不可缺。
Photo from IG@dano.fit

#20%蛋白質

每餐最少要有一份或以上的蛋白質,最好是低脂肪含量的雞肉。吃膩了的話,亦可選擇牛腎肉、牛腱肉、豬後腿等脂肪含量較少的肉類;同時可選一份海鮮、兩隻雞蛋或半塊豆腐替代。

 

堅果是減肥飲食的最佳朋友。
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#10%脂肪

由於大多數蛋白質都含有脂肪,所以額外攝取少許就可以。建議透過沾醬或橄欖油攝取,又或在飲食上,加入堅果、芝士、 乳酪等食物。

 

「多菜少肉」是所有「4321」減肥法的核心原則。
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#「4321」 還有另外2款瘦肥法

除了DANO所提出外,坊間對於「4321」的解說還有2種,皆與瘦身減肥有關。其中一種曾在美國NBC《Biggest Loser》真人Show節目提及,更有人試過成功在41日內減掉31.8磅,效果驚人,這就是「4321黃金餐盤」:將一餐分量為4份,其中3份要是植物性食材,最後1份是奶、蛋、魚、肉、毛豆等蛋白等(最好是動物性及植物性蛋白質各佔一半)。而在3份植物性食材中,就要包括2份深色蔬菜,以及1份全穀根莖類。最後,3餐後須有一份水果,最好是3種不同的水果。這方法與DANO的「4321」 十分相似,都是「少肉多菜」的健康餐單。

 

看看哪一種「4321」最適合你?
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另一種「4321」 就有少少不可,「4321瘦身飲食法」的「4」是指睡前4小時不吃東西,而早、午、晚三餐的時候營養比例是3:2:1, 不是份量比例。簡單而言,早餐最豐富,基本上吃甚麼都得;午餐就是6、7分滿,主要攝取醣類、脂質、蛋白質;晚餐就只吃蔬菜及水果,不過一定要飽,建議先吃蔬菜,再吃水果,以免攝取過多水果糖分。

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Text:PopLady Editorial

Photo Source:博客來、IG@dano.chn、IG@dano.fit

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