給想瘦的你多一種方法：韓國瘦身女王Dano減重甩脂提案！「4321飲食」無壓力菜單，不計卡路里輕鬆瘦

By Ivy on 09 Apr 2022

Digital Editor

炎夏將至，又到背心短褲的季節，奈何經過一整個冬天，以及長時間的WFH，體重早已不似從前，纖腰、美背、鉛筆腿亦都悄悄離開，又要重返辦公室，怎算好？不想這樣，就要開始Work Out，做運動是必然，另外可配合飲食，加快修身之效。「168」、「生酮」，還是「234」，通通都不是，而最韓國最近火熱的「4321」：無須節食，計算卡路里，就能輕鬆瘦下去！

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這套「4321飲食法」是由韓國YouTub界減肥女王李智秀（DANO）提出，是一套健康不挨餓的飲食提案，她更在其減肥書《突破慣性激瘦飲食：無痛-20KG！減重女王Dano Jessie教你改吃速瘦料理，低卡、高纖、高蛋白，1天1次， 7天養成易瘦體質》分享過～

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#甚麼是「4321飲食法」？

「4321飲食法」就是指食物種類的比例：40%膳食纖維（略少過餐盤的一半）、30%非精緻碳水化合物、20%蛋白質，以及10%脂肪，是人體所需要的營養比例。

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#40%蔬菜膳食纖維

每餐攝取一份蔬菜，一日兩份或以上。可選擇萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、菠菜等，生吃時能攝取大量維他命及微量元素。另外，亦可將甜椒、洋蔥、茄子、香菇等偏硬的蔬菜蒸或炒熟，有助消化及進食吸收。

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#30%非精緻碳水化合物

請絕一切精煉化的碳水化合物，白飯和麵包。改食糙米飯代替白米飯；全麥、黑麥麵包取代一般白麵包。同時亦可選擇以根莖類的蔬果取代主食，例如南瓜、地瓜或馬鈴薯等非精緻碳水化合物。

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#20%蛋白質

每餐最少要有一份或以上的蛋白質，最好是低脂肪含量的雞肉。吃膩了的話，亦可選擇牛腎肉、牛腱肉、豬後腿等脂肪含量較少的肉類；同時可選一份海鮮、兩隻雞蛋或半塊豆腐替代。

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#10%脂肪

由於大多數蛋白質都含有脂肪，所以額外攝取少許就可以。建議透過沾醬或橄欖油攝取，又或在飲食上，加入堅果、芝士、乳酪等食物。

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#「4321」還有另外2款瘦肥法

除了DANO所提出外，坊間對於「4321」的解說還有2種，皆與瘦身減肥有關。其中一種曾在美國NBC《Biggest Loser》真人Show節目提及，更有人試過成功在41日內減掉31.8磅，效果驚人，這就是「4321黃金餐盤」：將一餐分量為4份，其中3份要是植物性食材，最後1份是奶、蛋、魚、肉、毛豆等蛋白等（最好是動物性及植物性蛋白質各佔一半）。而在3份植物性食材中，就要包括2份深色蔬菜，以及1份全穀根莖類。最後，3餐後須有一份水果，最好是3種不同的水果。這方法與DANO的「4321」十分相似，都是「少肉多菜」的健康餐單。

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另一種「4321」就有少少不可，「4321瘦身飲食法」的「4」是指睡前4小時不吃東西，而早、午、晚三餐的時候營養比例是3:2:1，不是份量比例。簡單而言，早餐最豐富，基本上吃甚麼都得；午餐就是6、7分滿，主要攝取醣類、脂質、蛋白質；晚餐就只吃蔬菜及水果，不過一定要飽，建議先吃蔬菜，再吃水果，以免攝取過多水果糖分。