居家運動計畫：每天10分鐘練出腹肌！跟著德國健身女神Pamela Reif 練出漂亮AB線
在家中也能打造健美身材AB線，在運動風氣的盛行下，許多人會選擇前往健身房或是請私人教練，不過在近日疫情影響下我們暫時無法前往健身房運動，德國第一健身女神Pamela Reif的健身影片能陪伴你度過這段過渡期，讓你運動不間斷。
Photo from IG@pamela_rf
#德國健身女神Pamela Reif
在影片中Pamela熟練的傳授她的健身秘訣，很難猜到其實她年僅24歲。年紀輕輕的她早已紅遍健身圈，更被封為德國第一健身女神，並成為《富比士》（Forbes）的封面人物。此外，相當有商業頭腦的她已經推出了健身App《Pamstrong》、還撰寫過兩本健康飲食書《 You deserve this: Simple & Natural Recipes For A Healthy Lifestyle》和《Strong & Beautiful》。更與服裝品牌《NA-KD》推出聯名款服飾。可說是在各方面都不斷在成長的全方位女神。
Photo from IG@pamela_rf
#什麼是AB線
AB Crack、AB線、俗稱腹溝，是貫穿胸部和腹部在肋骨中間的那條線，AB線能讓腹部的線條更加明顯，加深了腹部的輪廓整體看起來更立體。而比馬甲線難度更高的AB線被譽為炫腹的最高級！
Photo from IG@pamela_rf
#10分鐘入門班
Pamela的健身影片大部分都是不需要健身器材就能完成的運動，讓我們跟上Pamela的腳步練出AB線吧！
The Routine :20 個動作，每組30秒
1.Arm+Leg Reach Out （手臂+腿部伸展）
2.Bicycle Straight Legs（抬腿交叉）
3.Bicycle Crunch（單車式捲腹）
4.Super Slow Roll-in （抬起臀部以及雙腳）
5.Reverse Crunch+Kick（回踢）
6.Toe Reach Crunch （雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指盡力碰觸腳掌）
7.Easy Starfish Crunch（全身呈大字型，左手去碰觸左腳，再用左手去碰觸右腳，重複動作）
8.Hold with open legs（雙腳抬起呈大字型懸置空中並左右開合）
9.Roll INS Straight Legs（將雙腳抬過頭部，並讓臀部離地，重複動作）
10.Lower AB Lift（將雙腳抬至與地面垂直90度，並讓臀部離地，重複動作）
11.Sitting Crunch（坐著的捲腹）
12.Sitting Cross Crunch （坐著的交叉捲腹）
13.Sitting Toe Reach（坐著的輕抬雙腳，接著手指盡力碰觸腳掌）
14.RussianTwist （俄式扭：左右擺動扭轉腰部）
15.Straight Leg Crunch（直腿捲腹）
16.Side Pulses Right （側身後抬身讓手指去觸碰腳掌）
17.Side Crunch Hold（側身捲腹）
18.Side Pulses Left（側身後抬身讓手指去觸碰腳掌）
19.Side Crunch Hold（側身捲腹）
20.Plank（平板撐）
＃圖解６大重點動作
1.Super Slow Roll-in
緩慢的舉起雙腳，利用核心及雙腳的力量往後頭部的方向做慢速的延展，這個動作的重點在於速度，如果速度太快，無法有效的達到燃脂的目的，將速度放慢，你可以發現很快全身就會開始流汗，就代表目的達成！
Photo from Youtube@Pamela Reif
2.Reverse Crunch+Kick
抬起臀部的這個動作主要是訓練核心肌群，能使腹部核心收緊，進而帶動雙腳往天空的方向抬起，使臀部完全離開地面。過程中雙腳不能放下，撐住核心，才能有效達到運動效果。動作不要太快，慢速的抬臀更能有效鍛鍊，重複這項動作你會感受到腹部的脂肪在快速燃燒。
Photo from Youtube@Pamela Reif
3.Easy Starfish Crunch
全身呈現大字型的躺在地面上，反方向的手與腳同時抬起並將手指摸到腳尖，接著重複這個動作。一樣速度不能太快，並要確實的將上身抬起，讓指尖碰觸到腳尖，要特別注意的是不能以脖子出力，而是要以腹部核心的力量用力，才不會導致脖子痠痛歐！
Photo from Youtube@Pamela Reif
4.Lower AB Lift
這項動作與Reverse Crunch有點類似，一樣是雙手緊貼地面並將臀部抬起，但這次不同的是要著重在將腳往天空的方面伸直並舉起且重複來回。可以將腳尖越往天空伸直，臀部離開地面越多，代表效果越好。
Photo from Youtube@Pamela Reif
5.Sitting Cross Crunch
準備動作為雙腳屈膝坐地，雙手微靠雙耳旁，再來將上半身往左邊扭轉，帶動手臂，使右邊手肘碰到左邊膝蓋，再換將上身往右邊扭轉，讓左邊手肘碰到右邊膝蓋。當手肘碰到膝蓋時，腳底必須離開地面騰空。這個動作利用上身的扭轉來運動到兩側的肌肉，動作一樣需慢速進行，加強此動作的強度。
Photo from Youtube@Pamela Reif
6.Side Pulses Left
全身側躺在地面上，左手靠著地面，將併攏的雙腿往側邊抬起，右手伸直往小腿的方向延伸並盡量伸長去碰觸到小腿。這個動作著重訓練側腹部，核心需出力以維持身體的穩定性，讓抬起雙腿時，身體不會前後晃動。看似不困難的動作，重複幾次就可以感受到側腹開始有點痠，很快的就會全身爆汗！
Photo from Youtube@Pamela Reif
Pamela 的運動影片多半都是以簡單的動作但是卻有高強度的效果，所以很適合初學者嘗試看看，只需要花費10分鐘便能訓練到你的腹部，打造出更立體的線條。讓你在夏日穿著比基尼時身材更完美喔！
Text: POPLADY Editorial
Photo Source：IG@pamela_rf、Youtube@Pamela Reif
追蹤我們的 IG poplady.mag
