居家運動計畫:每天10分鐘練出腹肌!跟著德國健身女神Pamela Reif 練出漂亮AB線

居家運動計畫:每天10分鐘練出腹肌!跟著德國健身女神Pamela Reif 練出漂亮AB線

Health & Fitness
ByLuna on 03 Jun 2021 Digital Editor

在家中也能打造健美身材AB線,在運動風氣的盛行下,許多人會選擇前往健身房或是請私人教練,不過在近日疫情影響下我們暫時無法前往健身房運動,德國第一健身女神Pamela Reif的健身影片能陪伴你度過這段過渡期,讓你運動不間斷。

每日10分鐘免器材!跟著德國健身女神Pamela Reif打造健美身材AB線
Photo from IG@pamela_rf

#德國健身女神Pamela Reif

在影片中Pamela熟練的傳授她的健身秘訣,很難猜到其實她年僅24歲。年紀輕輕的她早已紅遍健身圈,更被封為德國第一健身女神,並成為《富比士》(Forbes)的封面人物。此外,相當有商業頭腦的她已經推出了健身App《Pamstrong》、還撰寫過兩本健康飲食書《 You deserve this: Simple & Natural Recipes For A Healthy Lifestyle》和《Strong & Beautiful》。更與服裝品牌《NA-KD》推出聯名款服飾。可說是在各方面都不斷在成長的全方位女神。

每日10分鐘免器材!跟著德國健身女神Pamela Reif打造健美身材AB線
Photo from IG@pamela_rf

#什麼是AB線
AB Crack、AB線、俗稱腹溝,是貫穿胸部和腹部在肋骨中間的那條線,AB線能讓腹部的線條更加明顯,加深了腹部的輪廓整體看起來更立體。而比馬甲線難度更高的AB線被譽為炫腹的最高級!

每日10分鐘免器材!跟著德國健身女神Pamela Reif打造健美身材AB線
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#10分鐘入門班
Pamela的健身影片大部分都是不需要健身器材就能完成的運動,讓我們跟上Pamela的腳步練出AB線吧!

The Routine :20 個動作,每組30秒

1.Arm+Leg Reach Out (手臂+腿部伸展)
2.Bicycle Straight Legs(抬腿交叉)
3.Bicycle Crunch(單車式捲腹)
4.Super Slow Roll-in (抬起臀部以及雙腳)
5.Reverse Crunch+Kick(回踢)
6.Toe Reach Crunch (雙腿抬起與上半身呈現90度,接著手指盡力碰觸腳掌)
7.Easy Starfish Crunch(全身呈大字型,左手去碰觸左腳,再用左手去碰觸右腳,重複動作)
8.Hold with open legs(雙腳抬起呈大字型懸置空中並左右開合)
9.Roll INS Straight Legs(將雙腳抬過頭部,並讓臀部離地,重複動作)
10.Lower AB Lift(將雙腳抬至與地面垂直90度,並讓臀部離地,重複動作)
11.Sitting Crunch(坐著的捲腹)
12.Sitting Cross Crunch (坐著的交叉捲腹)
13.Sitting Toe Reach(坐著的輕抬雙腳,接著手指盡力碰觸腳掌)
14.RussianTwist (俄式扭:左右擺動扭轉腰部)
15.Straight Leg Crunch(直腿捲腹)
16.Side Pulses Right (側身後抬身讓手指去觸碰腳掌)
17.Side Crunch Hold(側身捲腹)
18.Side Pulses Left(側身後抬身讓手指去觸碰腳掌)
19.Side Crunch Hold(側身捲腹)
20.Plank(平板撐)

#圖解6大重點動作

1.Super Slow Roll-in

緩慢的舉起雙腳,利用核心及雙腳的力量往後頭部的方向做慢速的延展,這個動作的重點在於速度,如果速度太快,無法有效的達到燃脂的目的,將速度放慢,你可以發現很快全身就會開始流汗,就代表目的達成!

每日10分鐘免器材!跟著德國健身女神Pamela Reif打造健美身材AB線
Photo from Youtube@Pamela Reif

2.Reverse Crunch+Kick

抬起臀部的這個動作主要是訓練核心肌群,能使腹部核心收緊,進而帶動雙腳往天空的方向抬起,使臀部完全離開地面。過程中雙腳不能放下,撐住核心,才能有效達到運動效果。動作不要太快,慢速的抬臀更能有效鍛鍊,重複這項動作你會感受到腹部的脂肪在快速燃燒。

每日10分鐘免器材!跟著德國健身女神Pamela Reif打造健美身材AB線
Photo from Youtube@Pamela Reif

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3.Easy Starfish Crunch

全身呈現大字型的躺在地面上,反方向的手與腳同時抬起並將手指摸到腳尖,接著重複這個動作。一樣速度不能太快,並要確實的將上身抬起,讓指尖碰觸到腳尖,要特別注意的是不能以脖子出力,而是要以腹部核心的力量用力,才不會導致脖子痠痛歐!

https://poplady-mag.com/article/144049/ab%E7%B7%9A-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%81%A5%E8%BA%AB-pamela-reif?preview=true
Photo from Youtube@Pamela Reif

4.Lower AB Lift

這項動作與Reverse Crunch有點類似,一樣是雙手緊貼地面並將臀部抬起,但這次不同的是要著重在將腳往天空的方面伸直並舉起且重複來回。可以將腳尖越往天空伸直,臀部離開地面越多,代表效果越好。

 每日10分鐘免器材鍛鍊腹部:跟著德國健身女神Pamela Reif 練出漂亮AB線
Photo from Youtube@Pamela Reif

5.Sitting Cross Crunch

準備動作為雙腳屈膝坐地,雙手微靠雙耳旁,再來將上半身往左邊扭轉,帶動手臂,使右邊手肘碰到左邊膝蓋,再換將上身往右邊扭轉,讓左邊手肘碰到右邊膝蓋。當手肘碰到膝蓋時,腳底必須離開地面騰空。這個動作利用上身的扭轉來運動到兩側的肌肉,動作一樣需慢速進行,加強此動作的強度。

每日10分鐘免器材鍛鍊腹部:跟著德國健身女神Pamela Reif 練出漂亮AB線
Photo from Youtube@Pamela Reif

6.Side Pulses Left

全身側躺在地面上,左手靠著地面,將併攏的雙腿往側邊抬起,右手伸直往小腿的方向延伸並盡量伸長去碰觸到小腿。這個動作著重訓練側腹部,核心需出力以維持身體的穩定性,讓抬起雙腿時,身體不會前後晃動。看似不困難的動作,重複幾次就可以感受到側腹開始有點痠,很快的就會全身爆汗!

每日10分鐘免器材鍛鍊腹部:跟著德國健身女神Pamela Reif 練出漂亮AB線
Photo from Youtube@Pamela Reif

Pamela 的運動影片多半都是以簡單的動作但是卻有高強度的效果,所以很適合初學者嘗試看看,只需要花費10分鐘便能訓練到你的腹部,打造出更立體的線條。讓你在夏日穿著比基尼時身材更完美喔!

Text: POPLADY Editorial
Photo Source:IG@pamela_rf、Youtube@Pamela Reif

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