超模健身10分鐘、8動作美腿操：輕鬆找回你的大腿縫，練出Sami Clarke沙灘身材！
大腿內外側的脂肪是許多人困擾的部位，鬆垮的屁股和肉大腿所造成的梨形身材，對下半身沒自信。不用擔心，這位經常與超模Sanne Vloet一起拍攝運動影片的健身訓練師Sami Clarke在她個人Youtube頻道分享了8個步驟的腿部訓練。在家中就可以有效瘦大腿內側的動作，使臀部更圓更翹。跟著Sami Clarke10分鐘的大腿內側運動，不需要任何的器材，運用不同的方式來塑造你的臀部與消除大腿內側的脂肪，讓你的雙腿縫距離越來越遠！
Photo from IG@samiclarke
The Routine : （每個動作持續20秒）
#1《SUMO SQUAT PULSE》（相撲深蹲跳）
#2《LATERAL LUNGES SLIDE》 （側向弓步滑行）
#3《LATERAL LUNGES PULSE》 （側向弓步跳動）
#4《LEG LIFTS》 （側躺直抬腿）
#5《IN OUT》 （側躺往內伸）
#6《CLAM》 （側躺90度的角度）
#7《FIRE HYDRANT》 (消防栓式）
#8《OPEN/CLOSE FLUTTER KICKS》（核心踢腿）
Photo from Youtube@Sami Clarke
#1《SUMO SQUAT PULSE》（相撲深蹲跳）
這是最常見的一種深蹲，初學者可以由這個入門。雙腿向兩側張開，膝蓋和腳尖朝向同一方向，不要過度內扣或外旋，緩慢的下蹲盡可能的蹲低，並確保肩膀保持在臀部上方。這項動作不僅可以練出迷人的臀部和腿部曲線，也有助於加強下半關節的穩定性，並消耗多餘的脂肪。
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#2《LATERAL LUNGES SLIDE》 （側向弓步滑行）
首先，先站直慢慢將一隻腳往外延伸，臀部向後推，彎曲另一隻膝蓋時將另一側的腳滑出。下降時，保持腳掌後跟的重量。側面弓步可以訓練身體的平衡和核心的力量。這個動作在於訓練大腿內側和外側，也可以幫助減少女生最想戒掉的橘皮組織。
Photo from Youtube@Sami Clarke
#3《LATERAL LUNGES PULSE》（側向弓步跳動）
此動作與上一個動作相似，不過在臀部向後推，彎曲另一隻膝蓋時將另一側的腳滑出蹲低時，維持兩個呼吸，用臀部Hold住，記得肚子要出力，不能放鬆，避免傷害到後腰的部分。
Photo from Youtube@Sami Clarke
#4《LEG LIFTS》 （側躺直抬腿）
側躺在地板上，頭放在手肘上方，用肘部撐起頭部可以防止頸部受傷。接著慢慢抬高你的上腿，保持直視前方，而不是抬頭看著腿。確保臀部是有在出力，再來輕輕放低你的腿。除了腿以外，身體保持在相同的位置，不偏移，記住要保持脊椎伸直。此動作除了可以鍛煉小腹，還可以改善整個臀部與大腿的線條。
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#5《IN OUT》（側躺往內伸）
首先，ㄧ樣是側躺的姿勢，上方的腳先伸直，接著先往身體的方向縮再往外延伸，當你拉伸時，你會感到大腿很結實。用大腿的力量往內帶與往外延伸，不要把力量放在膝蓋上，避免傷到膝蓋。
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#6《CLAM》（側躺90度的角度）
接著，以側躺的姿勢，把雙腿擺成90度的角度，然後把上方的腳往上張開。控制延伸的速度，下降時記得慢一些，你會感受到大腿與整個臀部的痠痛感，此動作很好的訓練到大腿內側的贅肉，並有助於內側塑形。
Photo from Youtube@Sami Clarke
#7《FIRE HYDRANT》 （消防栓式）
四肢著地，確實將雙膝打開與臀同寬、雙手打開與肩同寬，收緊核心肌群，但不要移動臀部，然後將一邊的大腿以45度角提離身體，全程記得膝蓋保持90度彎曲，接著將大腿降低到起始位置。消防栓式是增強臀大肌的絕佳運動，而其實只要把臀部提升，你就會發現大腿內側的肉也跟著消失了。
Photo from Youtube@Sami Clarke
#8《OPEN/CLOSE FLUTTER KICKS》 （核心踢腿）
仰臥直抬腿，雙腳以交叉的方式交替擺動，接著往外展看，為一個循環。核心踢腿可以很好的對付你的內側肉，記住，為了減少下背部的壓力，要專注於保持核心力量，避免讓腰懸空著。不僅可以訓練到大腿內側，也能助增強腹部肌力。
觀看以下視頻，跟著Sami Clarke開始10分鐘的訓練！
Text: POPLADY Editorial
Photo Source：Youtube@SamiClarke 、IG@samiclarke
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