「瑜珈,就是身心靈合一」專業導師教授5分鐘修身健康瑜珈,減壓又助好眠!

「瑜珈,就是身心靈合一」專業導師教授5分鐘修身健康瑜珈,減壓又助好眠!

By POPLADY on 02 Oct 2018

做了運動,依然不能修身?

生活在繁忙都市又崇尚健康生活的你不妨試試練瑜珈,正確的瑜伽練習有助你練成理想身形。瑜伽是一種糅合體能、心靈放鬆及呼吸練習的精密運動。

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只要勤於練習和付出,再配合良好飲食習慣,你的身體和精神健康會重拾平衡,得到休息!以下5分鐘修身健康瑜珈教學由Goji Studio 的專業瑜珈導師Grace 作示範和指導。

1/ Cat Pose(貓式)

身體在瑜珈墊上呈跪姿。深吸一口氣後,藉由肩膀關節帶動背部縮起,眼睛往上看。深呼吸三次,整組動作重複三次。

鍛鍊重點:絕對是運動前熱身的好選擇,可以喚醒脊椎;亦可以睡前練習,讓身體鬆一鬆。另外對子宮也很好,有生理痛困擾的女性平常可以多練習呢!

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2/ Downward Facing Dog(下犬式)

這是最基本但非常重要的動作,對初學者而言,看似容易但一進入式子時便會覺得困難重重,很難把腳伸直,腳踝著地。

手腳伸直,收緊肚皮,推坐骨上天,胸口沉低,放鬆頸部,腳踝著地,整組動作重複三次。

鍛鍊重點:多練習慢慢就能拉開腳筋,伸展後腿肌群、脊椎,更可調整混亂呼吸和增強骨頭密度。

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3/ Warrior 1(戰士一式)

左腳踏前,曲起90度,後腳直,指和45度方向,前後腳跟對齊成一直線,左右盆骨一致對齊向前方,雙手合十在耳旁伸展上天,眼望前方,整組動作重複三次。

鍛鍊重點:如果大腿平行地面會很酸痛,可以稍微抬高。戰士一式有助於增強腿部的力量和穩定性,加強大腿的肌肉,伸展小腿後側,靈活髖關節,拉伸上背部,靈活肩部。

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4/ Cobra(蛇式)

這個動力輕微曲起下腰,切記不要縮膀,多用腹部,下腰和大腿肌肉。 

手指打開,手掌在肋骨旁邊,雙腳打開大概盆骨距離。保持頸伸長,打開胸口,肩膀捲後,夾實肩胛骨,手肘在身旁,收緊腹部、臀部和大腿肌肉,腳尖直,保持腳面在地上,眼望前上方,整組動作重複三次。

鍛鍊重點:訓練腹部、下腰和大腿肌肉。

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5/ Three-Legged Downward Dog(進階下犬式)

抬起一隻腿,保持手掌均勻地重量,以確保肩膀和臀部平行於地面,整組動作重複三次。

鍛鍊重點: 伸展腿後方肌肉、強化手臂力量和拉長脊椎。

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6/ Pegion Pose(鴿子式)

呼氣,身向前傾,前額觸地,兩臂向前伸展。

兩臂夾耳,吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立,呼氣,雙臂至體側飄落。做對側練習。

雙手體側撐地,吸氣,雙臂用力撐起身體,收回右腿,雙膝雙腳併攏,全身放鬆,整組動作重複三次。

鍛鍊重點:改善腿部水腫、舒緩脊椎和改善坐骨神經疼痛。

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7/ Warrior 2(戰士二式)

和戰士一式相同的是前腳曲起90度角,後腳都是直但戰士二式的後腳是平放,後腳凹位對齊前腳跟,打開手成一字形,推尾龍骨向前,收入肚皮,眼望前。

鍛鍊重點:鍛鍊體力、骨盆、肩膀, 雙腿,肌耐力和關節靈活度。

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想好好緩解壓力和修身的你,不妨在下班後或假日好好練習一下吧!

Text:POPLADY Editorial

Photo Source:POPLADY Editorial

Special Thanks: Goji Studio(導師 Grace

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